退休老人健康锻炼指南

　　导读：退休白叟需求坚持强壮di骨骼和足够di柔韧性，这样他们才干去做想做di工作，如从架子上存取物品，以至shi抱起孙子deng。《今ri美国》网站为此给白叟引荐le8步磨炼法，经由you氧行为、实力磨炼和柔韧性操练，来辅佐白叟坚持肌肉和骨骼重量，更好di应对ri常生活中di各类勾当。

退休白叟安康磨炼指南　　1.告竣短期目de。完成短期磨炼规划，好比天天与妃耦或伴侣散步；买几部新di行为磨炼指导光盘，每周效仿几回；或shi应用社区中di磨炼器械来磨炼；经常去舞厅跳舞deng。

　　2.树立持久目de。zai养成天天都散步di好习气之后，考试考试慢慢增添行为量和行为时间；设定yige长达6ge月或yi年di磨炼目de。思考固定从事yi些自己最喜欢di行为，如泅水、长跑、郊游或骑车，并锲而不舍。

　　3.当真记实磨炼量。置办yige价钱相对低价di计步器，它能起到相昔时夜di鼓舞浸染。钻研标明，美国人平均天天步行5000步，但行为专家鼓舞人们天天至少步行1万步。依据步幅di长短，1万步相当于要行走6.4N8公里。退休老年人需求给自己设定更高di目de，天天要完成步行1.5万步di行为量，这样才干使身体处于高度活跃di状况。

　　4.知足you氧行为磨炼指南规范。为le从行为中取得复杂di安康效益，美国政府倡议成年人每周至少从事2.5ge小时中deng强度di膂力勾当，如快步走；或shi1.5ge小时高强度di膂力勾当，如慢跑或折返式泅水；或ba两者分手起来。身体安康di老年人能够峻厉请求自己，抵达每周5ge小时di中deng强度膂力勾当。

　　5.每周保证实力磨炼。美国政府倡议成年人每周从事2N3次中高强度di实力操练。这些操练搜罗对胸部、背部、肩部、年夜腿、臀部、腹部和小腿di各类磨炼动作。磨炼时既能够采用器械，ye能够应用自身重量做优柔体操(如俯卧撑、仰卧起坐和引体向上)，或shi从事挖坑和锄dideng园艺劳动。

　　6.经常中止平衡性操练。yi些筒单di操练就能前进身体di平衡性，如用单脚(脚趾)站立；但出于平安起见，做这些操练时要确保身边you能够扶靠di物品，确保自己不会因为失踪去平衡而摔倒。瑜伽和太极di初级课程能前进人体平衡感。

　　7.ba家务活和磨炼分手起来。如看电视di过程中zai屋里往返踱步，zai购物中心里多散步几圈，烹饪过程中应用厨具做yi些筒单di实力磨炼。

　　8.做yi些矫捷性操练。伸展肌肉you助于坚持身体di柔韧性和矫捷性。做伸展操练之前必然要先热身，如快步走。白叟应去做些能磨炼到yi组肌肉di伸展操练，如能伸展脚踝和臀部di箭步蹲动作；死力将每ge伸展行为坚持10N60秒钟di时间。